准妈咪也可以练习的瑜伽!

孕妇瑜伽师专门为孕妇设计的瑜伽,强调呼吸、放松、心境和身体知觉,在孕期和分娩时更适用。但不管以前是否有过练习,还是第一次练习,孕妇都必须得到医生的允许并在有教授孕妇练习方面经验丰富的瑜伽教练的指导下进行。孕妇可以根据自己的身体状况来选择练习不同的瑜伽姿势。

孕妇瑜伽的重点

怀孕最初两个月,所有的瑜伽姿势都可以小心练习,孕晚期时只需练习简易的姿势。练习期间尤其注意以下几点:

  1. 瑜伽静心的练习;
  2. 强化腰腹部力量的练习;
  3. 强化呼吸力的练习;
  4. 培养正确的饮食习惯;
  5. 保持精神愉快和生活的安定。

因每个人体质不同,状况也不太一样。若是担心自己有状况,或是自知体质不同,最好不要在家自己练瑜伽,尤其是完全没接触过瑜伽的初学者,最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。

 

产前瑜伽的动作

颈部放松运动

  1. 脚踝交叉舒服地坐着或者跪着,放松肩膀,感到下半身向地面释放;
  2. 把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展运动;
  3. 然后,慢慢地将头转到一遍的肩膀,向右转圈;
  4. 如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力;
  5. 下颚、肩膀和膝盖保持柔软,头部持续转圈后,可以改变方向。

鹰型手臂简单坐式

  1. 舒适地坐下,感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松;
  2. 胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱;
  3. 将右手臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧;
  4. 围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里;
  5. 轻轻地抬起手肘,放松肩膀;
  6. 然后放低下巴以放开颈后部,感觉每次呼吸扩张至肺部底端;
  7. 每次呼气前,释放前脊柱和肩膀的压力,保持几次呼吸;
  8. 然后打开并晃动手臂,重复左手动作。

牛式胳膊跪姿

  1. 在脚后跟和臀部之间放一些垫子,坐在上面,以减轻双腿的压力;
  2. 轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长;
  3. 左手抓一根带子或衣服领子,抬起胳膊绕过头,将拿袋子的手放到脖子后面;
  4. 伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的袋子,尽可能高一点,如果可以,尽可够指尖;
  5. 向前倾斜头部,使其离开手臂;
  6. 伸展高的手肘,打开胸部,慢慢地缓解肩部和上臂的压力伸长脊柱,屏住呼吸一会,然后重复右手动作。

提示:如果有静脉曲张、痔疮、抽筋或膝盖脚踝较硬的情况,最好坐在一个较低的凳子上,将膝盖放低到地面。

尾骨坐式

  1. 坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖对地;
  2. 在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开;
  3. 把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,不要猛烈撞击腿部;
  4. 将双手放在身后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱;
  5. 头部舒服地向前低,进行长长地呼吸。

提示:这一姿势可以改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果骨盆前面感到疼痛,尽量不要做这个动作。
 

向外伸展腿部

  1. 腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子边上;
  2. 将柔软的带子缠到脚上,双手抓住带子时,保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱;
  3. 不要倾斜身体或者用手拉带子;
  4. 放松双脚和大腿前部,想象脊柱呈S型弯曲,从尾骨上升至脖子。

提示:由于这一姿势坐着并进行呼吸会让你感觉很舒适,脊柱会感到无限的活力。
 

双腿分开向上抬手

  1. 在感到舒适的范围内,尽量大幅度展开双腿以自己的坐骨前面为中心,脊柱伸直、拉高;
  2. 伸展脚后跟,膝盖放松,享受双腿后部伸展的感觉;
  3. 指尖接触地面,肩膀放松,胸部打开;
  4. 呼吸时集中精力打开动作,让上身变轻,扩张肺部。

提示:在孕期,当你感到呼吸微弱、急促时,做这一动作会大有帮助。

腰部分开向一侧伸展

  1. 双腿分开坐下,将右手放在右膝盖上;
  2. 吸气、向上伸展左臂,右手沿着腿部向外滑动;
  3. 眼睛望着左手的方向;
  4. 呼吸至指尖,呼气时放松坐骨,保持肩膀上端向后,然后胸部就能打开;
  5. 保持这个动作,呼吸4次,放松,重复另外一边的动作。

猫式弓性

  1. 腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子边上,将柔软的袋子缠到脚上;
  2. 双手抓住带子时,保持肩膀和手肘放松,伸展脊柱;
  3. 不要倾斜身体或者用手拉带子;
  4. 拉动脚后跟,会有一种沿着脚后部舒服的伸展感觉;
  5. 保持这个动作,呼吸几次,保持腹部和大腿的放松。

提示:每天做几次这一姿势会缓解后背疼痛,但这一动作也可能加剧胃炙热感,可以换成墙前跪着,向墙上方口长手臂的姿势。

直立跪着

  1. 双膝直立跪在两个垫子上;
  2. 如果为了更舒服,可以靠一个低的桌子或椅座;
  3. 放松头部、颈部和肩膀,轻轻地闭上眼睛,抛却杂念;
  4. 向内转,长长地呼吸,用鼻子吸气,嘴呼气,自由地摆动骨盆。

骨盆底练习

  1. 半跪或半蹲,全身放松,简单地呼吸;
  2. 吸气时,压迫阴道和直肠,深深地抬起骨盆,保持2秒钟;
  3. 有控制地慢慢放松,让会阴和肛门括约肌周围完全放松;
  4. 重复15次以上的动作,快速抬起动作;
  5. 然后每个抬起分三个阶段进行,间隔时暂停,深深地挤压骨盆内侧;
  6. 重复10次,最后单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。

深蹲练习

  1. 双脚微微分开站立,脚尖朝外;
  2. 呼气、屈膝、骨盆向下,直到蹲下;
  3. 保持膝盖和脚踝强有力地张开,注意不要向内侧;
  4. 如果觉得需要支撑,可在脚后跟处放些垫子;
  5. 想象着胎儿头向下,下降到产道,保持这个动作,做5次简单的呼吸;
  6. 呼气时让气流从中心位置流下、流出。;
  7. 起身时,将手放在地上,跪着向前。

提示:如果你的胎儿是臀位,或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或后背下方疼痛,记住不要进行深蹲运动。

胳膊高举呈三角形

  1. 采用基本的站立姿势,能感觉到自己的重心;
  2. 均匀地保持平衡,脚后跟着地,重心转移到右脚;
  3. 左脚向前稍微迈一小步,让两条腿与地面构成一个三角形;
  4. 让身体大部分的重心从右腿转移到右脚后跟,脚后跟固定到地面;
  5. 双脚不动,呼吸,放松上身,轻柔地呼气,手臂向上伸展;
  6. 一直伸到头部上方,腰部往下的身体部位用力;
  7. 腰部往上的身体部位变得轻而自由伸展;
  8. 休息一下,然后重复左脚的动作。

向前弯腰站立

  1. 双脚稍微宽于臀部站立,脚后跟向外,重心落到脚后跟上;
  2. 手掌在骨盆后合一起,然后指尖抬到后背中央;
  3. 放松骶骨,随着呼吸向上;
  4. 呼气时,从臀部慢慢向前弯下身体,胸部打开,肩膀往后,脊柱拉长,放松头部;
  5. 呼吸,放下脚后跟,拉长脊柱;

提示:如果你有高血压或低血压,不要长时间保持这个姿势。
 

鹤式姿势

  1. 身体右侧距墙一个手臂的距离站立,如果需要,可以扶着墙保持平衡;
  2. 以山式的姿势开始动作,转移重心至右脚;
  3. 弯曲左膝,在身体后抓住左脚,以伸展大腿前部;
  4. 稳定住身体后慢慢地向头顶上方伸出右手臂;
  5. 随着呼吸,右脚放到地面上,向前伸展指尖,享受呼吸的流动和开放;
  6. 然后,重复左侧的动作。

深度放松姿势

  1. 左侧躺下,双膝夹着垫子,以平衡骨盆避免扭伤;
  2. 向上伸展右臂,然后沿着身体右侧向前伸展;
  3. 把手放在臀部上休息,放松身体,让大地承受你的全部重量;
  4. 体内尽量深度放松,抛去杂念,以柔和的节奏进行呼吸;
  5. 平静下来,按摩脆弱的部位,呼气释放疲劳和紧张情绪。
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